Camminare per dimagrire: 9 segreti per bruciare davvero i grassi

L’idea che per dimagrire si debbano fare sforzi sovrumani è dura a morire. Camminare resta la migliore strategia per perdere peso, a condizione di rispettare alcune regole: ecco come bruciare davvero i grassi passo dopo passo, senza soffrire troppo

11 aprile 2025 – 13:36

Camminare per dimagrire: 9 segreti per tornare in forma senza farsi troppo male

L’idea che per dimagrire servano allenamenti intensi, sudore e fatica è dura a morire.

Anche la camminata – se praticata in modo mirato – può attivare il metabolismo, consumare calorie e favorire la perdita di massa grassa.

Niente sforzi sovrumani, niente abbonamenti in palestra: bastano consapevolezza, costanza e alcuni accorgimenti.

Ecco come trasformare la tua passeggiata quotidiana in una vera camminata bruciagrassi.

1 – Scegli il momento giusto per camminare e per mangiare

Il nostro corpo ha una preferenza metabolica: quando le riserve di zuccheri (glicogeno) sono basse, come dopo il digiuno notturno, è più incline a usare i grassi come fonte di energia.

Una camminata al mattino presto, prima di colazione, sfrutta questo principio.

Non serve esagerare: 30 a passo sostenuto, in uno stato di calma metabolica, possono attivare il processo di ossidazione lipidica in modo naturale.

È una strategia usata anche in alcune tecniche di allenamento metabolico.

Tuttavia, lo sappiamo, non tutti vogliono o possono dedicare mezz’ora di camminata prima di fare colazione e andare a lavorare.

Se proprio il digiuno è off limits, l’importante è evitare picchi glicemici prima della passeggiata.

Una colazione o in generale un pasto troppo ricchi di zuccheri o carboidrati semplici attivano l’insulina, un ormone che rallenta la mobilitazione dei grassi.

Se cammini dopo aver mangiato, meglio farlo dopo uno spuntino leggero e bilanciato.

Così il corpo sarà predisposto a usare i grassi come energia, senza sentirsi affaticati o appesantiti.

Diverso il caso di chi si prepara ad un trekking, in quel caso l’alimentazione deve sottostare ad altre regole, più simili a quelle di un esercizio fisico di media intensità.

_La nutrizionista Elisa Semeghini ci racconta cosa mangiare per camminare bene

2 – Ogni passo conta: la tecnica delle microcammminate

Non serve aspettare il momento perfetto per camminare.

E, d’altra parte, non tutti possono scegliere il momento ideale per farsi una passeggiata anti-grasso.

Inserire microcamminate di 5-10 minuti durante la giornata – al lavoro, in pausa pranzo, dopo cena – può aumentare significativamente il dispendio calorico totale.

Questo approccio si fonda sui benefici dimostrati del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), vale a dire le calorie bruciate al di fuori dell’attività fisica vera e propria, in contrapposizione al EAT (Exercise Activity Thermogenesis), che è invece il dispendio legato all’esercizio fisico.

Associare EAT e NEAT è fondamentale per dimagrire.

Camminare mentre telefoni, scegliere le scale quando torni a casa, parcheggiare lontano dalla meta: ogni passo conta.

E, sommati, possono fare una vera differenza nel lungo periodo.

Inoltre la scienza ha dimostrato che a sedentarietà è un fattore di rischio per patologie e mortalità anche per chi è in forma.

Quindi le microcamminate aiutano a dimagrire e prevengono rischi anche seri

_Tutto quello che c’è da sapere sulla sedentarietà come fattore di rischio anche se sei in forma

3 – Camminare a intervalli per imbrogliare il metabolismo

L’alternanza di ritmo è una tecnica semplice e accessibile a tutti, che prende esempio dall’HIIT (High Intensity Interval Training) una modalità di allenamento ad alta intensità.

A noi però l’alta intensità non interessa, e tuttavia possiamo ottenere benefici adattando l’utilizzo di questa tecnica al ritmo più umano del camminare.

Alternare 2 minuti a passo veloce con 3 minuti più rilassati aumenta il consumo calorico totale e mantiene il metabolismo attivo anche dopo l’allenamento.

È un ottimo modo per evitare l’adattamento del corpo, che tende a “risparmiare energia” nei movimenti ripetitivi e sempre uguali.

4 – Camminare a buon ritmo, senza esagerare

Non ci sono sforzi sovrumani da fare, per perdere peso camminando.

Il segreto sta nella “zona bruciagrassi”, ovvero un’intensità moderata in cui il corpo lavora prevalentemente con i grassi e meno con gli zuccheri.

Tecnicamente, questa zona corrisponde a circa il 60% della frequenza cardiaca massima.

In pratica, è quel ritmo in cui riesci a conversare ma non a cantare.

Per la maggior parte delle persone, si traduce in una camminata intorno ai 5 km/h.

Più lento di una corsa, ma efficacissimo per il nostro scopo.

_Perché camminare è meglio di correre per dimagrire

5 – Un piccolo dislivello dà un grande beneficio in calorie

Camminare in leggera salita aumenta l’intensità senza bisogno di correre.

Le pendenze obbligano i muscoli – soprattutto glutei, quadricipiti e polpacci – a lavorare di più.

Il cuore accelera, la respirazione si attiva e il dispendio energetico cresce in modo significativo.

Attenzione, però: una salita costante anche se leggera non è salutare e non serve al nostro scopo se tutta la camminata si svolge così.

Se non sei in buona forma, potrebbe anche mettere a rischio la tua salute.

L’ideale è un percorso con leggere variazioni di livello, che alterni lievi salite e discese e tratti in piano e che può diventare un ottimo alleato per stimolare il metabolismo in modo naturale.

Ricorda: l’obiettivo è dimagrire per stare bene, non rischiare la salute.

6 – Camminare non è solo questione di gambe

Camminare non significa solo muovere le gambe.

Coinvolgere le braccia, con un movimento energico e coordinato, aumenta il dispendio calorico e migliora l’equilibrio.

Un’ottima strategia per rendere la camminata un’attività completa è quella di utilizzare bastoncini da trekking.

Agevoleranno la passeggiata e saranno lì a ricordati che camminare coinvolge tutto il corpo.

_Tutti i benefici dei bastoncini da trekking

7 – Camminare nella natura per ridurre il cortisolo, nemico del dimagrimento

Camminare non è solo un’attività fisica: è anche uno strumento potente per abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Quando il cortisolo è alto – per esempio a causa di ritmi frenetici, sonno irregolare o ansia – il corpo tende a trattenere grasso, soprattutto in area addominale.

Una camminata regolare, a passo moderato e in un ambiente rilassante (parco, natura, luce naturale), aiuta a regolare il sistema nervoso, migliora l’umore e crea le condizioni ormonali ideali per bruciare grassi.

8 – Cammina almeno 40 minuti consecutivi

Nei primi 20-30 minuti di attività il corpo attinge principalmente agli zuccheri immagazzinati.

Solo dopo quella soglia inizia il vero consumo di grassi.

Per questo, se l’obiettivo è dimagrire, è utile prolungare la camminata oltre la mezz’ora.

Non serve strafare: 40-50 minuti a passo costante, 4-5 volte a settimana, possono fare molto più di quanto si pensi.

È la costanza, più che l’intensità, a dare risultati visibili nel tempo.

Una volta dimagrito, ti basteranno invece 30 minuti di camminata al giorno per godere di tutti i benefici di questa pratica semplice e naturale.

_10 benefici straordinari che derivano da 30 minuti di camminata al giorno

9 – Motivarsi è uno dei segreti fondamentali

La motivazione è tutto, anche per chi sceglie di dimagrire.

Devi tenere bene a mente quanto guadagnerai in salute e devi farlo prima, durante e dopo le tue camminate.

Monitorare quanto cammini ogni giorno aiuta non solo a restare costanti, ma anche a vedere risultati concreti.

Usare una app o un semplice smartwatch ti dà un riferimento tangibile dei tuoi sforzi: 7.000-10.000 passi al giorno sono l’obiettivo ideale per mantenersi attivi e stimolare il metabolismo.

Vedere i progressi – anche minimi – rafforza la motivazione e ti aiuta a trasformare la camminata in un’abitudine.

Quando il movimento diventa parte della tua routine, i benefici arrivano da soli.